Makalah Pemanasan Olahraga

    A.    Pengertian Pemanasan

Pengertian pemanasan sanagtlah luas, ada yang mendefinisikan dengan pemanasan adalah beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan inti kegiatan yang lebih berat. Dari sumber lain ada yang berpendapat lain bahwa pemanasan adalah gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen. Ada pula yang melihat sisi lain dari pemanasan itu sendiri, pemanasan adalah salah satu bentuk persiapan emosional, fisiologis, dan psikologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

Dari beberapa pendapat tentang definisi pemanasan, dapat diambil kesimpulan bahwa pemanasan adalah kegiatan persiapan tubuh untuk meningkatkan frekuensi jantung dan penguluran otot yang bertujuan mempersiapkan emosional, fisiologis, dan fisiologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

B.     Bentuk Bentuk Pemanasan

Bentuk-bentuk dari pemanasan sebenarnya sangatlah banyak. Hal itu dikarenakan pemanasan biasanya disesuaikan dengan olahraga atau aktivitas fisik yang akan dilakukan. Namun dari berbagai macam bentuk pemanasan, dapat digolongkan menjadi berlari-lari kecil/joging,  pemanasan statis, dinamis, statis dinamis dan permainan.

1. Berlari lari kecil/joging

Berlari-lari kecil/joging merupakan salah satu contoh bentuk pemanasan yang dapat dilakukan dalam semua bentuk olahraga maupun kegiatan fisik lainnya. Pemanasan dengan berlari-lari kecil sangat efektif karena hampir dari seluruh badan dapat bergerak sehingga otot-otot dibadan dapat terulur. Joging dapat dilakukan selama 5-10 menit atau dapat disesuaikan dengan aktivitas fisik yang akan dilakukan.

2. Pemanasan Statis

Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju kebawah ( dari kepala sampai kaki ) atau sebaliknya. Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai dengan anatomi tubuh yang semestinya.

3. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu gerakan menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakang kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

4. Pemanasan Statis Dinamis

Pemanasan ini yaitu penggabungan antara pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Pemanasan bentuk ini sangat efektif untuk mencegah terjadinya cedera karena otot tidak hanya diulur, namun juga akan dilemaskan. Sistematika pelaksanaan pemanasan ini biasanya dilakukan pemanasan statis terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan denga pemanasan dinamis.

5. Permainan

Pemanasan bentuk ini adalah pemanasan yang sedang dikembangkan dalam pembelajaran pendidikan jasmani disekolah. Hal ini tidak terlepas dari karakteristik siswa yang lebih senang jika pembelajaran dilakukan dengan bermain. Pemanasan dengan bentuk bermain ini dirasa akan lebih efektif karena siswa akan lebih termotifasi dalam bergerak dibanding dengan bentuk-bentuk lain seperti pemanasan statis atau dinamis. Bentuk pemanasan bermain ini dapat dibedakan menjadi 2 tipe, yaitu:

a. Permainan Tanpa Alat

   Contoh permainan:

Nama Permainan      : Penculik Anak

Peraturan Permainan :

1. Permainan menggunakan lapangan yang berukuran 10×10 m.

2. 2 orang siswa menjadi penculik dan siswa lainnya menjadi anak

3. Bagi anak yang berhasil ditangkap maka ikut bergabung menjadi penculik

4. Bagi siswa yang bertugas sebagai penculik, cara menangkap anak harus dengan berjalan cepat dan saling berpegangan tangan dan tidak boleh sampai terlepas.

5. Sedangkan bagi siswa yang menjadi anak maka dalam menghindari penculik harus dengan melakukan lompat.
6. Baik penculik maupun anak tidak diperkenankan untuk berlari.
7. Bagi yang melanggar peraturan tersebut dikenai hukuman yaitu melakukan lompat pagar sebanyak 5 kali.

b. Permainan Dengan Alat

Contoh permainan:

Nama Permainan      : Pembunuh Ayam

Peraturan Permainan :
1. Permainan menggunakan lapangan yang berukuran 10×10 m 
2. 1 orang siswa  menjadi pembunuh yang berada di luar lapangan dan siswa lainnya menjadi ayam yang berada di dalam lapangan.
3. Si pembunuh bertugas untuk mematikan ayam dengan cara melempari ayam dengan bola dengan catatan tidak boleh masuk ke lapangan dan hanya diperbolehkan memutari lapangan dengan batas menginjak garis lapangan.
4. Bagi ayam yang terkena lemparan maka si ayam dianggap mati dan harus bergabung dengan pembunuh untuk ikut menjadi pembunuh.
5. Sasaran lemparan yaitu perut ke bawah, jika lemparan mengenai perut ke atas maka ayam dianggap tidak mati.
6. Demikian seterusnya seperti itu sampai ayam habis terbunuh.
7. Permainan ini pertama kali hanya menggunakan satu bola, tetapi selanjutnya jumlah bola bertambah karena pembunuh juga bertambah banyak.
8. Dalam permainan ini maksimal menggunakan tiga bola. 

Dari berbagai bentuk-bentuk pemanasan diatas ada sisi positif disetiap bentuknya. Memang dari segi memotivasi siswa untuk bergerk, pemanasan permainan akan lebih efektif. Namun untuk beberapa olahraga yang memerlukan kerja otot yang lebih berat seperti senam dan renang, pemanasan dengan permainan kurang cocok, sehingga dianjurkan untuk melakukan pemanasan statis, dinamis atau statis dinamis.

C.    Fungsi/Manfaat Pemanasan

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming upsebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.

Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan? apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.

Beberapa manfaat dari pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat antara lain:

a. Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

b. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.

c. Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistemcardiovascular.

d. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

e. Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.

f. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.

g. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprokalinnervation.

h. Meningkatkan kapasitas kerja fisik seseorang.

i. Mengurangi ketegangan.

j. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang. (Micharl J Aster, 2003:17)

Dari berbagai manfaat dari pemanasan diatas dapat disimpulkan bahwa tujuan utama pemanasan adalah untuk mempersiapkan tubuh kita untuk melakukan aktifitas fisik yang lebih berat dan untuk mencegah terjadinya cedera.

D.    Efek Akibat Kurangnya Pemanasan

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cedera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.